Les protéines jouent un rôle fondamental dans le maintien, la réparation et le renouvellement des muscles. Pourtant, les besoins ne sont pas identiques pour tous. Chez un adulte en bonne santé, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande un apport quotidien de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette quantité permet de couvrir les besoins nutritionnels de la majorité de la population adulte.

Toutefois, certaines situations nécessitent des apports plus importants. Le vieillissement, les maladies chroniques ou un handicap moteur peuvent accélérer la perte de masse musculaire. Dans ces cas, un apport d’environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est souvent recommandé. Pour une personne pesant 60 kg, cela représente près de 72 grammes de protéines par jour.

Contrairement à une idée largement répandue, les aliments riches en protéines n’en sont pas constitués exclusivement. Ainsi, 100 grammes de steak n’apportent qu’environ 30 grammes de protéines. Le reste est principalement composé d’eau, mais aussi de lipides, de vitamines et de minéraux. Il est donc important de varier les sources de protéines plutôt que de se focaliser uniquement sur la viande.

Autre particularité essentielle : l’organisme ne stocke pas les protéines. En cas d’apports insuffisants, il puise directement dans les muscles pour assurer les fonctions vitales, ce qui peut entraîner une diminution progressive de la masse musculaire et de la force.

Pour optimiser leur utilisation, les spécialistes recommandent de répartir les apports protéiques sur l’ensemble de la journée. Un œuf au petit-déjeuner, une portion de poisson, de volaille ou de légumineuses au déjeuner, puis un yaourt riche en protéines ou un fromage blanc au dîner permettent de stimuler plus efficacement la synthèse musculaire qu’un unique repas très riche en viande.

Enfin, toutes les protéines ont leur intérêt. Les protéines animales (œufs, poissons, viandes maigres et produits laitiers) apportent l’ensemble des acides aminés essentiels. Les protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots, soja, quinoa ou fruits à coque) constituent également d’excellentes alternatives, surtout lorsqu’elles sont associées entre elles pour garantir un apport nutritionnel complet.

Adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en protéines de qualité, adaptée à ses besoins, reste l’un des meilleurs moyens de préserver sa masse musculaire, son autonomie et sa santé tout au long de la vie.

Sources :

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) – Les besoins en protéines : https://www.anses.fr/fr
• Manger Bouger – Les protéines : https://www.mangerbouger.fr
• Extraits des propos du Dr Laurent Chevallier repris dans le texte fourni.

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